Поиск по блогу

Translate

02.07.2013

Забійний комплекс з віджимань

Насамперед, віджимання призначені для роботи над грудними м'язами, а також трицепсами і дельтоподібними м'язами. Різні варіанти віджимань дозволяють робити акцент на певних областях м'язів, а також варіювати інтенсивність навантаження.

1. Коробки: качаємо грудну клітку
Віджимання - справа корисна, але якщо ускладнити завдання, Ви відразу ж відчуєте прилив сил до торсу. Відіжміться чотири рази по 8-10 разів. Немає нічого простіше? Тоді переходьте до наступної стадії - покладіть перед собою на ширині плечей дві невисокі коробки. Руки поставте на коробки, прийміть позицію, як для віджимання, руки абсолютно вертикальні. Опускайтеся всім тілом між коробками, поки не відчуєте розтяжку грудної клітини. Закріпитеся на секундочку і можете віджиматися назад.

2. Т-віджимання
Наступна вправа для верхньої частини преса. Саме вона відповідає за рівновагу при віджиманнях на витягнутих руках. Відіжміться 4 підходи по 10 разів, приділивши особливу увагу тому, як Ви це робите. Вже все виходить? Їдемо далі! Закріпитеся в позиції, як для звичайного віджимання, і притисніться всім тілом до підлоги, відіжміться з силою і відірвіть одну з рук від підлоги. Закиньте руку за плече - у Вас з рук повинна вийти пряма, а Ви самі будете нагадувати букву «Т». І знову відіжміться з вихідної позиції, але тепер експериментуйте з іншою рукою.

3. Вузькі віджимання
Думаємо, Ви звикли віджиматися так, щоб більше брали участь у роботі руки, а не грудна клітка. Відіжміться тричі по 10 разів, поступово дійдіть до 50 віджимань, а потім переходите до наступної стадії - прийміть позицію, як для звичайного віджимання, але руками упріться в підлогу на рівні нижніх ребер, щоб верхня частина тулуба спиралася на руки. Повільно опускайтеся з цієї позиції, згинаючи руки в ліктях, поки не опинитеся в положенні, коли всім тілом будете лежати на долонях. Відчуйте навантаження усіма своїми трицепсами. Відіжміться у вихідне положення.

4. Віджимання - ноги на опорі
Щоб міцно стояти на руках, без плечей не обійтися. Вам потрібно розвивати плечі, але почати знову стоїть з віджимань тричі по десять разів. Навіть і не думайте про наступний етап, поки відчуваєте дискомфорт. Готові? Підніміть ноги на стілець або на стіл, якщо вже зовсім в собі впевнені, зведіть ноги разом, руки повинні бути в стандартній позиції для віджимання на рівні плечей. Опускайте корпус, поки Ваш ніс не почне практично торкатися підлоги, і відіжміться. Чим вище будуть Ваші ноги, тим складніше вправу.

5. Віджимання куточком
У цій вправі поєднуються попередні два, так що, перш за все, зробіть по 10 віджимань 5 разів. Ваші плечі і трицепси втомилися, так що робіть трихвилинні перерви після кожної десятки віджимань. Упріться п'ятами в стіну, нахиліться, щоб впертися руками в підлогу перед ногами або у формі літери «V». Нахиляйтеся головою до землі, поки не будете практично торкатися підлоги, і підніміться всім тілом у вихідну позицію.

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Google+ Muay Tau

Написати повідомлення на Email